Grundträningen 2018

Efter årets sista lopp, som gick i början av november, ökade jag min veckodos löpning  och siktade på att springa ca 4mil per vecka. Det gick ganska lätt när det inte fanns ett enda lopp i sikte och det var bara till att harva på. Färre tuffa pass, men fler kilometer i antal. I oktober introducerade jag ett renodlat styrkepass per vecka och höll i det väldigt bra under hösten. Styrketräning är inte det roligaste jag vet, men det är nödvändigt. Jag tror att det var klokt att inte ta sig vatten över huvudet och ha för stora ambitioner – steg ett var bara att införa ett styrkepass och få rutin på det.

Så har höstens träning sett ut. Ett styrkepass per vecka, och en lite högre dos löpning för att försöka bygga upp en slags tålighet.

 

Nu tänkte jag ändra om lite i upplägget. Jag behöver mer styrketräning. Och egentligen kan jag tycka att jag behöver fyra mils löpning per vecka också, men så var det ju det här med att inte ta sig vatten över huvudet. Två styrkepass och fyra mil är rätt saftigt för mig – kanske inte i härligaste junijuliaugusti, men i råaste januarifebruarimars är jag inte en tuffing alla dagar. Under den här mörka perioden har jag alltid en längtan av att bara ligga på soffan i fosterställning och längta efter snällare väder. Och då blir ju saker och ting inte bättre av att få dåligt samvete av att träna mindre än vad man har bestämt sig för. Så, ca 3mil i veckan är väl inte så dåligt det heller. Får jag till mer än så är det en bonus, men det är inget jag kommer kräva.

Och just det där att inte kräva allt för mycket av sig själv är ju en jävla härlig grej ändå. Good enough och nöjdhet är nog en av mina nycklar till att tycka det är roligt att springa nästan varje gång!

Så, från nu och 10-12 veckor framåt är det två styrkepass per vecka och ca 3mil löpning som gäller. Ett styrkepass som innehåller bål- och enbensövningar och rehab/prehab, och ett pass där jag bara ska försöka ta i allt vad jag kan. Med löpningen tänker jag mig ett långpass alt. längre lugn distans, ett tröskelpass och ett valfritt pass med det jag är sugen på.

Och så sista och viktigaste frågan:

Varför?

För att få känna vinden i håret och glöden i hjärtat när jag under 2018 springer ännu lite fortare, och fortfarande utan smärta.

Annonser

Tisdagsstyrka

Kroppen fick en vilodag igår efter söndagens 12km. Kändes som det behövdes. Men idag, efter en dag på extrajobbet och en timmes repriskoll på skid-VM, masade jag mig ut till gymmet. Det är inte många meter dit, och tröskeln är verkligen inte högre än någon annan tröskel, bokstavligt alltså. Ändå kan den mentalt kännas som en riktig stoppkloss. Eller som att rida mot en skitstor oxer i alldeles för dålig galopp, för er som fattar den referensen bättre. Särskilt när det vankas styrketräning..

Jag tog mig i kragen, som man säger. Bara gick ut och satte igång. Inte tänka, bara göra.
Och så är man så himla nöjd efteråt och förstår inte alls hur det kunde vara sånt motstånd?

Dagens pass innehöll rörlighet, rehabövningar, lite tyngre styrkeövningar (ibland är den där gränsen mellan vad som räknas som rehab och styrka väldigt flytande..) och en avslutande tabata med knäböj och sidoutfall. Utan vikt. Men benen gnäller ändå efteråt.

Min plan med styrkan framöver är att först och främst få den gjord. Det är prio ett. Ett ordentligt styrkepass i veckan har jag lovat kroppen. Det är inte mycket begärt. Jag har börjat inse att jag är en mästare på att göra just styrketräningen lite för avancerad för mitt eget bästa. Jag jobbar liksom med att få människor att styrketräna på rätt sätt, tänka framåt, vända och vrida på saker för att få utveckling osv. Men i min eget fall verkar den stora utmaningen vara att bara få det gjort. Och då är avancerade pass och för högt uppsatta mål lite som att skjuta sig i foten. Så just nu är jag mitt uppe i att göra strategier för att få det gjort, bara. Få  antal övningar, liknande övningar gång på gång, en mall att utgå ifrån och tydligt syfte för varje övning. Hoppas det är nyckeln till att tröskeln ut till gymmet inte känns så hög, och att jag lyckas fylla träningskalendern med minst ett styrkepass per vecka!


– Vårt gym/garage/träningsrum. Mysigt väl? Hur kan man inte vilja hänga där?

Klappa medhårs.

En grej jag tänkt lite extra på, nu när det vankas tider för lite mer styrketräning, är att inte göra det där klassiska misstaget att gå ut för hårt. Jag har ju gjort det tusen gånger tidigare, så det kan ju vara trevligt att göra lite annorlunda för en gångs skull. Det är alltid mentalt jobbigt att inse att man blivit sämre på något. Som när man inte sprungit på länge och känner sig som en slö gammal flodhäst utan varken löpsteg eller flås, eller som nu; när man går in i gymmet och tycker att den där kettlebellen på 16kg helt plötsligt verkar väga minst det dubbla, eller att skivstången känns lite hotfull och man känner sig som en jäkla sparris. Om kraven då är att lyfta lika tungt som senaste gången (i typ början av maj?) blir ju allting ännu mer jobbigt och risken att man vänder redan i dörren är rätt överhängande.

Så jag klappar medhårs. Såhär i början. Får locka med det enklaste enkla. Typ det här:

Det var över på trettio minuter. Sen var musklerna nöjda. Det som tidigare handlade om hur mycket vikt och belastning jag skulle våga ösa på vid varje övning handlar nu mer om att bara utföra rörelsen. Kontraster. Knäböj utan vikt, helt vanlig utfallsgång utan belastning, och svingar med tolvan liksom..

Och idag har jag träningsvärk överallt. Känns som att jag får träningsvärk bara av att tänka på att göra knäböj..
Men det är ju så, att gör man aldrig tolv knäböj på raken eller tio marklyft i ett svep så är kroppen inte heller beredd på det. Oavsett om man kan springa en halvmara i ett svep. Knäböj är knäböj, springa är springa.

Det är ju himla spännande alltså!
(Tycker annorlunda så fort jag ska resa mig upp från en stol idag. Inte alls spännande, bara överjävligt ont)

 

Årets resterande veckor

Ändå sedan i våras har jag mestadels sprungit. Nästan ostört. Höften som tidigare varit klen och icke särskilt funktionell blev bättre för varje rehab-pass och löpningen fick ta över allt mer. När jag tragglade rehab kändes tröskeln till styrketräningen lägre. Jag var ju ändå på plats och kunde lika gärna göra ”vanliga” övningar. Men i takt med att höften blev bättre blev även timmarna i gymmet färre. Jag kände mig ungefär som en kalv på grönbete hela sommaren när jag fick springa, springa, springa utan större protester.

Det var en magisk sommar!

Men nu är det andra bullar som gäller. Man kan inte springa runt och göra samma sak hela tiden.
Så nu är det dags att hänga i gymmet igen. Det ska lyftas och belastas och svettas och sånt. Från och med denna veckan är det exakt tolv veckor kvar på 2016, och jag tänker ägna just dom tolv veckorna till att bygga upp kroppen så att den står pall för all löpning som ska bli av under 2017.

Om jag känner mig genuint peppad och taggad? njeeh.
Men jag ska göra allt som står i min makt för att det ska bli kul, och framför allt; för att det ska bli av.
Jag försöker tänka precis som jag gjorde när jag var tvungen att köra svinmycket rehab – Vad är alternativet? Och ja, alternativet, om jag fortsätter att skita i styrketräningen och bara springa, är väl att stagnera i sin utveckling som löpare och att eventuellt skada sig igen. Något som jag absolut vill undvika. Det får vara min grundläggande motivation till att utföra styrketräningen. Sen kan jag ju också fokusera på alla andra fina fördelar med styrketräningen; Känslan av att vara queen över sin egen kropp, hållningen, eventuellt definierade muskler och känslan av att öka vikterna på varje övning vecka för vecka. Resultat är kul!

img_2117

 

Jag kommer inte att släppa löpningen, men den kommer få stå åt sidan lite grann för att göra mer plats åt styrketräningen. Om jag ska vara ärlig så tycker jag att kombon löpning/styrketräning är en svår nöt att knäcka. Det känns lätt i teorin, när jag sitter och planerar, men i verkligheten är det klurigt. Därför har jag bara gjort en övergripande plan (med ganska låga krav) på styrketräningen och så får jag prova mig fram hur mycket löpning kroppen fixar med under tiden.

Såhär ser planen ut (och planen är just bara en plan. Preliminär och förändringsbar!):

Styrketräning 12 veckor uppdelat i två perioder.
Mål: Bli starkare

Period 1: 6 veckor
Lägga grund, aktivera muskler, öva in rörelsebanor, hitta kontakt.
Basövningar i alla rörelseplan så som knäböj, marklyft, pressar, drag, rotationer.
2 pass per vecka.

Period 2: 6 veckor
Jobba mer mot maxstyrka, mer explosiva övningar, mer specifik löpstyrka.
Mer övningar som ryck, frivändningar, hopp, enbensövningar osv.
2-3 pass per vecka.

Hur ser det ut för er? Fixar ni att kombinera styrketräning och löpning året runt eller delar ni upp det i perioder?