Intervaller

Intervaller på bana


Dagens träning har varit extra rolig, och lite annorlunda!

Strax efter nio-snåret joggade jag hemifrån med sikte på löparbanorna. Väl där mötte jag upp ett gäng kompisar (och min mamma också!) och så körde vi ett gemensamt intervallpass med några teknikövningar som uppvärmning. Det stod korta intervaller på schemat och dagens upplägg såg ut såhär:

  • 2x400m
  • 4x200m
  • 6x100m

Låter kanske inte skitjobbigt, men för ett par ben som inte sprungit i dessa farter på mycket länge, kändes det redan på tvåhundringarna. Lite stapplig, lite yvig, och lite trött. Men så himla härligt att springa i tunna skor på hårda löparbanor, äntligen. Det här tycker jag att vi får göra oftare!

Tider och sånt där kan ni som vanligt glo på här!

Förresten så måste jag verkligen rekommendera att dra ihop ett gäng och springa tillsammans. Så himla mycket roligare! Och lättare att hålla sin plan och genomföra alla intervaller som man tänkt sig. Och visst tar man i lite extra när allihop jagar samma mållinje?

Tack för idag tjejer, det gör vi om! (och hoppas på att både Johanna och Dessi kan vara med då!)





Intervalltips!

I tisdags sprang jag ett ganska tufft intervallpass som jag tänkte dela med mig av (innan jag glömmer bort att blogga om det som jag oftast gör, hehe). Det är en lite modifierad variant av det här passet som jag sprang tidigare i våras när jag fick värsta pollenchocken och knappt fick luft. Totalt landade passet på 10km, och när jag gör denna typ av pass så brukar jag springa en runda som jag i förväg vet hur lång den är.

Såhär såg upplägget ut:

  • ca 1500m uppvärmning
  • Intervall 1: 2000m (@5.10-tempo)
  • Intervall 2: 1500m (@5.00-tempo)
  • Intervall 3: 1000m (@4.50-tempo)
  • Intervall 4: 1000m (@4.50-tempo)
  • Intervall 5: 500m (@ 4.30-tempo)
  • Lätt jogg sista biten hem, ca 1500m

Tempo och tider gör man ju som man vill med, men här har jag utgått från att mitt önskade miltempo ligger runt 5min/km. Så den första går alltså i lugnare fart, nummer två i miltempo, och tusingarna i lite mer utmanande tempo. Detta upplägget kändes riktigt bra. Precis lagom tufft (att man just där och då vill dö lite, men ändå håller ihop det och är skitnöjd efteråt). Min svaghet är uthålligheten och att kunna springa riktigt avslappnat, så långa intervaller känns väldigt nyttigt. Vilan mellan intervallerna brukar jag inte hålla stenkoll på. Jag går sakta framåt längs vägen och börjar springa igen när pulsen gått ner och jag känner mig redo igen.


Revanschen

Igår gjorde vi ett nytt försök på min 7kilometers runda i olika tempo. Och vi slapp undan regn och skit denna gång. Revansch!

Jonatan behövde samla kilometer så han hängde med som sällskap och farthållare åt mig. Jag kutade för livet på intervallerna medan han sprang lugnt bredvid. Haha! Tänk vad våra tempon skiljer sig åt. Mitt snabbaste är hans halvmara-tempo, typ.
Innan passet låg jag på en tennisboll och försökte få ryggmuskeln att ge med sig. Det kändes mycket bättre efteråt, men jag ville inte hoppas för mycket på löpningen. Det fick bli som det blev, tänkte jag.

Såhär såg passet ut:
1km uppvärmning
4x500m i högt men kontrollerat tempo
2km i tufft tempo (på denna sträckan är där en lång och seg backe på ca 400m)
2km i bra tempo men som ändå känns lättare än föregående

Redan på första femhundringen kändes det förvånansvärt bra. Kom upp ordentligt i steget och kunde springa ”hårt” utan att tumma på tekniken eller känslan. Det blåste en hel del motvind och det dök upp lite backar här och var, men tempot var långt över förväntan. Det gick riktigt fort för att vara jag, och ryggen kändes inte av. Efter femhundringarna gav jag mig på en lång intervall på 2km med en mördarbacke på mitten. Tanken där var att kunna komma fram till backen med bra tempo och sedan hålla tekniken uppför. I backen måste jag sänka tempot en aning, men efter backen ville jag kunna återhämta mig snabbt och hitta tillbaka till en högre växel igen. Och det gick! Trots att mjölksyran pumpade i slutet av backen och lungorna kändes för små för dagen (pollenhelvetet igen!) så hittade jag tillbaka till flytet i steget och mjölksyran försvann. Yes!

För er som gillar att glo på snittider och sånt dära så finns sifforna här!

På lördag är det dags för 5km på Springtime, och just den banan innehåller två rejäla backar. Detta pass fick bli ett slags genrep där jag ville få lite färskt självförtroende för just backarna. Jag tänker att det sitter otroligt mycket i skallen. Även om jag inte går in för loppet på lördag till 110% och jagar pers till varje pris så vill jag gärna stå på startlinjen med självförtroende och ungefärlig koll på formen.

Idag får jag dock sota för gårdagens härliga pass. Höften är mör och jag tror att den längtar rätt mycket efter en behandling på fredag..


– Vi är inte skitbra på det här med selfies, men visst måste man fira ett bra pass med en bild?

Intervaller utan syre

Jag är ganska mycket nybörjare på det här med pollenallergi. Det har kommit smygandes de senaste åren, och nu har det nog blommat ut ordentligt. Vilket såklart suger. Den där allergin grusade mina tuffa intervaller igår och det var ju inte så kul. Jag visste att det skulle bli tufft, och det var faktiskt något som jag också gick igång på. Men jag vet också att passet blev tufft av fel anledning. Kroppen kan så mycket bättre än vad den fick visa igår.

Såhär; De två första intervallerna var totalt 4km. 2km följt av 2km. Det är så pass långt att jag knappt kan kalla det för intervall. Jag ville i alla fall inte gå ut för hårt, och när jag redan på uppvärmningen kände att det gick tungt att andas ville jag inte trycka på. Mantrat blev ”distansfart men med lite hetsigare ben”. Förutom den rejält tunga andningen kändes det helt okej. Jag hade väldigt jämt tempo och snittade 5.12 på båda intervallerna.

Vilan emellan drog jag över lite på. Istället för 1 minuts vila (galet kort ju!) blev det någonstans mellan 90-120 sek. När det var dags för första 1500m började jag känna mig riktigt trött. Löpsteget var igångkickat men andningen kändes åt helsike. Kände mig nästan yr och lätt illamående och bestämde mig för att helt ta bort nästkommande 1500m och förkorta passet. Under intervaller brukar ju alltid sådana tankar komma, att man vill göra färre intervaller och sluta tidigare. Jag brukar nästan alltid hålla min plan, men eftersom det var pollen som ställde till det, så kändes det ändå okej. Det var inte för att jag var lat av mig. Det kändes bara inte okej att plåga kroppen totalt under de omständigheterna. Så jag krigade mig framåt. Efter 1500m tog jag en lite längre gångvila och hoppade sedan på 1000m x 2 och sen 500m x 2. Tiderna blev ju inte alls vad jag hade hoppats på, men vill ni glo på siffror så gör ni det här.

Känslan i kroppen var inte alls bra. De första 2-300m på intervallerna kändes okej, men sen var det som att luften tog slut. Även om benen ville springa på så gick det knappt. Väldigt frustrerande!

När jag var klar hade jag en bit kvar hemåt som jag bara tänkte jogga lätt eller gå på. Jag var så jäkla trött att jag bara ville bli buren hem av valfri person. Alternativt skjutsad i bil. Givetvis hade jag också motvinden från helvetet rakt på mig. Fast jag orkade inte skrika åt den denna gång, som annars inte är helt ovanligt..

Framöver önskar jag regn varje natt. Eller att jag blir immun mot pollenskitet. Då jäklar!

Uppladdning pågår.

Den där halvmaran börjar verkligen närma sig nu.

Med 17 dagar kvar till start tänkte jag göra en sista liten upptrappning i träningen. Liksom kräma ur kroppen och testa den lite. Jag har denna veckan och nästa på mig att göra några hårdare pass, och veckan därefter (alltså samma vecka som loppet går) så tränar jag väldigt lätt och hoppas på någon slags superkompensation. Sen ser man till att sova alla timmar man ska sova, äta bra och lagom, inte stressa över huvud taget, samt backa bort från alla förkylda och sjuka människor som kommer i ens närhet och spraya halsen med coldzyme för allt vad man är värd.

Planen klubbad och spikad!

Imorgon bitti väntar ett tufft intervallpass för min del. Jag har bara sprungit det en gång tidigare, men jag blev påmind om passet då jag kikade in på Simon Wikstrands blogg. Där skriver han följande:

”Ett brutalt pass som jag kom i kontakt med genom min klubb IS Göta. Jag har nu gjort passet runt fem gånger men längtar efter att få känna smärtan och euforin av detta passet igen. Passet görs på 10.000m uppdelat i 8 intervaller med en minuts ståvila mellan varje. 2000+2000+1500+1500+1000+1000+500+500. Intervallerna blir kortare varannan gång men är tuffa i sin natur i att det blir hela 10km du kör i intervallform. Slutresultatet (när du räknat bort vilan) ska ge dig en indikation på vad du ligger på milen. Jag tror personligen att du ska lägga på ca 30 sekunder på ditt test för att få en rättvis siffra på vad du sedan gör på ett lopp men den riktlinjen är såklart individuell.”

Det låter väl skoj? 
Målet är att kunna springa smart och kontrollerat med en bra känsla. Det får bli brutalt och skitjobbigt, så länge det där väsentliga hålls på plats. Typ skallen och löptekniken. Skulle det bli för brutalt kan man alltid modifiera och reglera svårighet genom tempot och/eller vilan.

Så, denna kvällen handlar om en liten stunds soffläge och mental uppladdning.
Imorgon handlar om intervaller (och Löpgruppspremiär!)

 

Tusingarnas återkomst!

Om vi bortser från dem där lutande tusingarna som jag sprang för några veckor sedan så var det väldigt längesedan jag sprang just tusenmetersintervaller. Idag tyckte jag det var dags igen!

Passet i siffror blev ungefär såhär:
1,5km uppvärmning
6 x 1000m med 2min gåvila emellan
1,4km lätt jogg/promenad som nedvarvning
Tiderna på intervallerna låg runt 4.42-4.45 förutom en sträcka som stack ut och hamnade på 4.34 (vad fasen hände?)

Passet i känslor låter ungefär såhär:
Underbart! Jobbigt men överkomligt! Kontrollerat!
Jag  antar att jag inte ensam om att hatälska tusingar. Det är liksom lika jobbigt som underbart utmanande. Under tiden svävar man alltid lite mellan hopp och förtvivlan. Förr om åren sprang jag tusingar lite mer dumt än vad jag gör nu. Jag gick alltid ut jättehårt, hade blodsmak genom hela passet och kroknade såklart på slutet eller gav upp helt. Med tiden lär man sig såklart, och idag tänker jag lite annorlunda inför tusingar eller andra intervaller. Jag vinner oerhört mycket genom att klappa kroppen medhårs, både mentalt och fysiskt. Givetvis ska intervaller vara tuffa och utmanande, men för mig är det ändå väldigt viktigt att känna att jag ändå kan springa avslappnat och kontrollerat. Det främsta syftet för mig med intervaller är att lära mig att springa i ett högre tempo, och successivt kunna överföra det till mer sammanhängande sträckor. Att jag utmanar hjärta och lungor och hela den biten kommer i andra hand. Det har hänt många gånger jag fått sänka tempot på mina intervaller för att jag varit lite väl optimistisk inför passet. Till en början såg jag det som ett misslyckande, att jag liksom fick vika ner mig, men under förra året släppte jag de tankarna helt. Kroppen vet bäst. Och efterhand lär man sig också mer vad som är rimligt att förvänta sig av sig själv. Öva, öva öva.

Idag kände jag verkligen att den där formen börjar komma smygandes. Kroppen börjar kännas lätt. Jag kommer upp på ett helt annat sätt i steget nu och den där känslan som jag så ofta hade i somras, att benen springer helt av sig själva under kroppen, den börjar komma tillbaka. Och den är så efterlängtad!


 

Stort paket och tunga ben

Go´dag i grådiset!

Idag roar jag mig med långa intervaller, höskoleprovsplugg och att få hemlevererat ett stort och tungt paket. En tisdag i livet liksom. Förutom lyckan i det där paketet så känns det mesta rätt mediokert. Benen var tunga att springa med efter gårdagens styrkepass och att plugga till det där provet får mig mest att känna mig dum och lite frustrerad. Känns så himla tråkigt att helt irrelevanta grejer som att räkna ut vad roten av x upphöjt till 74 gånger tre delat med 0,2 ska avgöra om jag får plugga till fysioterapeut eller inte.. Vad har jag för nytta av att briljera med sånt där när jag ska hjälpa någon med nackspärr eller löparknä?

Och så löpningen – också ganska medioker. 
Jag sprang ett ganska tufft pass idag. 1,5km uppvärmning följt av sex stycken tusenmetersintervaller med 2 minuters gåvila emellan, och så 1km nedjogg hemåt. Nästan en mil hopskramlat. Tusingarna låg runt 4.40-4.50 och det är väl precis där dom bör ligga också, kroppen gör vad jag ber den om. Men känslan är tung igen. Inget tempo känns bekvämt att springa i. Det flyter aldrig på och allt känns som i otakt. Kanske är det bara benen som är möra efter styrketräningen, eller så ber kroppen om en rejäl vila från tuffare löpning. I helgen springer jag årets sista lopp och jag hoppas att kroppen kan hålla ihop tills dess. Efter det ska löparbenen få vila från snabbare farter.

Och hörrni! höstjäkeln är ju här nu, och jag har tvingat ner benen i långa löpartights efter en sommar i enbart shorts. Är jag helt ensam om detta, men känns inte långa tights som värsta tvångströjan? Jag får nästan lite panik. Det stramar över knäna och känns allmänt jobbigt. Fast det kanske bara är mitt hat mot höst/vinter som uttrycker sig i inbillade panikkänslor? Idag sprang jag i regn och jämngrått väder och tänkte att jaha, det är detta möget vi ska kämpa oss igenom nu. Ett halvår som känns som trettioelva halvår. I långa tights som stramar över knäna. Fy fan.

Över till något himla roligt och positivt – mitt skittunga paket, som min pappa fick släpa in i garaget/gymmet tidigare idag (jag har ju styrketränat alldeles för lite för att ens rubba det). Innehållet i paketet kommer förmodligen göra mitt vinterliv mycket bättre. Kan ni gissa vad?! 😀

Vändningen och misstankarna

Hej och hå alltså! Fastän löpningen känts jobbig på senaste tiden har jag inte tänkt ge upp, och igår var jag ute på en solig kvällsrunda med tusenmetersintervaller.

Jag har funderat otroligt mycket över senaste tidens känsla i löpningen. Det går tungt av någon anledning. Speciellt distanspassen. 5.30-tempo känns ungefär lika jobbigt som 4.50-tempo. Ej logiskt. Malin kommenterade under föregående inlägg om eventuellt lågt järnvärde, och jag har också tänkt i dom banorna. Jag har också tänkt att halvmaran tog mer på krafterna än vad jag själv fattade, och det i kombination att börja jobba efter semestern kanske bara var lite mycket för kroppen? Kanske har kroppen någon annan brist? Jag har också tänkt på det rent fysiska och biomekaniska i löpningen. Hur känns fotisättning, höftens position osv? Och så har jag tänkt på det mentala. Skallen, pannbenet, och det faktum att jag varje år får milda höstdepressioner och tycker att livet tappar mening när sommaren är slut.

Allt detta kan ju påverka löpningen, och känslan i löpningen. Ändå har jag inte kunnat komma fram till någon vettig förklaring. Så jag bestämde mig för att bara vara snäll, sänka kraven lite, och inte fundera för mycket. Tänkte att distanspassen är ju det som känts jobbigast, så då kan man ju försöka göra dom annorlunda. En får ju inte vara dum! Så igår sprang jag en runda uppdelat på tusenmeter löpning varvat med 2 minuter gångvila. Jag tänkte att tusingarna skulle gå i 5.00-tempo (eller rättare sagt; känslan av att springa i det tempot). Inga maxade intervaller alltså. När klockan är inställd på timer kan jag inte se vilket tempo jag springer i, så jag fick springa på känsla, och det är ju både bra och kul. Alla tider låg en bit under det planerade tempot och det härliga var att kroppen bara kändes piggare och piggare ju längre in i passet jag kom. Jag avslutade passet med en bra känsla och var nöjd med att kroppen ändå snällt ställer upp på det jag ber om. Här kan ni nyfikna kika på tiderna.

Under passets gång kunde jag även känna och sätta fingret på det som kändes jobbigt i kroppen, nämligen andningen. Jag brukar inte uppleva mig särskilt andfådd när jag springer. Andningen brukar vara lugn med undantag vid tuffare intervaller såklart. Nu flåsade jag som en jäkla hund. Till en början fick jag lite panik över det, men efter en stund tänkte jag bara; men skitsamma, jag får väl flåsa på hur mycket jag vill. Och efterhand släppte det lite, i alla fall mentalt.

I och med att andningen är det som känns tufft, så låter det kanske mest rimligt med lågt järnvärde. Nu har jag inte läst på om detta på länge, men visst har det med röda blodkroppar att göra, och det som ska transportera runt syret till musklerna? Jag har haft brist på både B12 och järn tidigare, men då var känslan mycket mer påtaglig och jag tokdäckade i soffan mitt på dagen och orkade ingenting. Denna gång kanske jag känner av det lite tidigare..

Har ni någon gång varit med om att plötsligt bli mycket mer andfådd vid löpning? Eller har ni några teorier?  

 

Intervall-tisdag!

Denna förmiddag har ägnats åt intervaller på löparbanorna. Jag fick ihop ett rätt bra pass, faktiskt. Trots att känslan inte är den där att jag flyger fram, så är jag ändå nöjd med både kropp och pannben som samarbetade bra. Uppvärmningen bestod av transportlöpning till Åbyvallen (2km) och sedan blev det två varv av 1000m, 500m, 200m. Egentligen var min tanke att ta tre varv, men jag var verkligen helt slut i benen, så det får bli till nästa gång. Hellre ge allt och hålla bra kvalitet i löpningen på dom intervallerna som blir gjorda än att knäcka sig helt och få en dålig känsla på slutet. Jogg hemåt igen, 2km, och sen var 7,5km hopskramlade. Tumme upp!

Ni som är nyfikna på dagens tider kan kika här!


 

Det känns också som att jag behöver fler pass i högre tempo. Dom sliter visserligen mer på kroppen, men jag känner att jag behöver vänja kroppen vid högre hastighet. Jag känner mig fortfarande som en stapplande kalv när jag fått upp farten, särskilt när tröttheten kommer. Tusingarna börjar jag bli rutinerad på, kan liksom slappna av mer och mer i 4.30-tempo. Men där finns en växel till, och det är den jag vill komma åt!

Siktet är just nu inställt på det platta milloppet i Skanör den 17 september. Jag vill springa fort den dagen. Om jag kikar på mina tider på utförda pass så ser det ganska ljust ut med tanke på mitt mål, men det knixiga är ju att pricka formen på rätt dag. Jag har inte testat mig på milen, och tänker inte göra heller. Istället tänker jag att formen får smyga fram med smart träning. Hårda pass ska vara hårda, mjuka ska vara mjuka, kroppens svagheter ska hållas i schack och fortsätta stärkas upp osv osv osv.
Men milen alltså. Så himla jobbig distans att springa fort på?! Den är alltid minst 3km för lång..

 

Snabba tusingar

Imorse körde vi ett riktigt gött pass, jag och Jonatan. Vi joggade till löparbanan som uppvärmning (2km) sprang sedan tre stycken tusenmetersintervaller (plus några snabba korta intervaller för att filma teknik) och sedan avslutade vi passet med att springa ett annat håll hemåt med lite mer backar (4km) Så, totalt 9km med några tusingar på mitten. Tusingarna gick också rekordsnabbt och med en grymt bra känsla. Denna gång behövde jag inte fokusera särskilt mycket på tekniken utan allt bara flöt på och tiderna landade på  4.11, 4.13 och 4.15
Mina snabbaste tider har tidigare legat på 4.23-4.25, så jag får nog konstatera att träningen gett resultat. När det går snabbare, utan större ansträning, då känns det som att man gjort något rätt i alla fall 😀

Nu väntar bara ett långpass/längre distanspass och möjligtvis en go runda som lite återhämtning, men sen är det dags för löparvila och vandring. Idag traskar jag omkring med den där härliga ”fy-fan-vad-jag-älskar-löpning-känslan”, ska försöka smutta på den resten av dagen! Vi ska åka ut till Kullaberg och Höganäs med mina föräldrar idag och avsluta med mat på Garage. Hamburgare är ju min bästa äta-ute-grej, så det känns som att denna dagen blir topp!


– Ser ju ut som en riktig friidrotts-wannabe! Minus stenhårda magrutor och bra röv…