Löpstyrka

Stark löpare?

Vet ni vad!? Igår styrketränade jag.
Och gissa vad? Jo, idag har jag ont typ överallt.



Jag får nog erkänna att jag varit ganska usel på att få till ordentlig styrketräning de senaste månaderna. Att ha ont någonstans är en riktigt bra motivation och drivkraft och det höll igång mig i gymmet hela våren. För jäklar vad jag rehabade och hade mig. När jag sen blivit mer och mer smärtfri så har det inte blivit gjort lika noggrant.

Ur positiv synvinkel: Jag kör alltid igenom rörlighet och gör aktiveringsövningar för höft och rumpa i gymmet innan varje löppass. Och eftersom det känns som att jag springer vareviga dag så blir det ju en hel del vettiga minuter i gymmet ändå. Men, det där tunga har jag inte pysslat med på länge, så igår var det dags. Marklyft, knäböj, svingar och bålövningar. Mitt motstånd har handlat mycket om träningsvärken dagarna efteråt. För jag vet att den kommer med full kraft, och då går det ut över kvaliteten på löpningen.

Det är en svår nöt att knäcka. Balansen mellan styrkepassen och löppassen. Kombinationen. Särskilt när man inte har obegränsat med tid och andra saker att sköta, typ livet. Och särskilt inte när man är totalt hooked på löpning..
Samtidigt vet jag ju hur extremt viktig styrketräningen är för löpningen. För att vara fortsatt skadefri. För att utvecklas. För att bli snabbare och starkare. Det är nog bara att bita i det sura äpplet och stå ut med träningsvärken nu i början. Hitta sitt eget sätt att kombinera dessa två, och hitta den där inre drivkraften till att göra det. Koppla ihop slitet i gymmet med belöningen i löpningen.

Hur har ni det? Flyter denna kombinationen på för er eller får ni kämpa för att få ihop detta?

Annonser

Löpstyrkan

Det är inte jätteofta som jag filmar övningar, men jag tyckte att denna både var bra och kul så jag tänkte visa upp den här. Det ser ut som en riktigt friidrottarövning. Känner mig som Carolina Klüft. Och när vill man inte känna sig som henne, liksom?

Jag har tragglat rehab i snart ett år. Hela min högersida har ju varit ganska defekt, men det har främst varit höften som inte velat jobba ordentligt. Några muskler, särskilt gluteus medius, har helt sagt upp sig och jag har mest bara övat på att få kontakt. Få skiten i arbete. Det var inte förrän i julas som jag kände att det började bli bra på riktigt. Men nu så, nu har hjärnan hittat rätt väg till muskeln. Så nu, nu börjar det roliga:

Att gå från tråkiga rehabövningar till lite mer action. Jag har hittat på massa övningar som liknar rörelsen i ett löpsteg. Jag vill kunna använda mig både av rörligheten och stabiliteten som jag byggt upp, men det är lite klurigt att ta steget från långsam rehab till explosiv/fartfylld rörelse med bibehållen stabilitet, till exempel. Men jag ger mig godkänt! Och så pirrar det i kroppen av att få trycka på, på riktigt! Fifan så kul!

Löpanalys

I lördags; 12km i regn och blåst
Igår; löpstyrka tills svetten sprutade
Idag; löpanalys på Arena och sedan intervaller hemma!

Jag trodde på dödsdom idag när löpanalysen skulle göras. För tänk vad en kamera kan hitta när jag rör mig i slowmotion? Hjälp. Förvånande nog fick jag fortsätta att springa. Jag behövde alltså inte hitta en ny hobby.

Jag sprang på löpband, först barfota, sen med mina Adidas boost och sedan med mina New Balance. Det var inte så stor skillnad mellan skorna. Däremot landade min fot bättre barfota (nä, ingen skräll). Jag trodde att högersidan skulle visa på kolapps, men näe, den har verkligen stärkt upp sig och skillnaden var marginell. Det som jag ska jobba vidare på är att öka stegfrekvensen och få rumpan aktiv genom hela steget. Som det ser ut nu sjunker jag ner lite för mycket i fotisättningen, och foten landar lite väl långt framför mig.

Men ingen katastrof alltså. Gissa vilken lättnad!

Så nu ska jag öva in bättre stegfrekvens och hålla höften högre genom hela steget. Låter ju inte helt omöjligt? Så jag stack hem och övade direkt. Varför vänta?
Jag sprang 5st tusingar med gångpaus emellan. Förra veckan smög jag igång med lite femhundringar, så nu fick det bli dags för lite längre intervaller. Det var jobbigt! Jag har masat mig runt i lugnt och skönt tempo hittills, och så plötsligt var det dags att känna på farten. Att öka på stegfrekvensen gör att det går fortare automatiskt, men det gör också att det känns lite annorlunda. Man har ju liksom sin invanda takt i kroppen. Men trots det; jobbigt men gött. Hjärtat fick jobba, fötterna också. Och jag är tokglad som numera kan pressa på i 5.10-5.20tempo och känna att kroppen håller hela vägen. Yey!!

 
– Sjukt nöjd med svett som rinner!


– Nya shortsen invigdes på löpbandet idag!


– 12 jävigt blöta kilometer

Erövra ett högre tempo

Imorse stack jag tidigt ut för att springa tusingar, i blåst och rå oktoberluft. Kilometern till min tusenmetersgrusväg fick bli uppvärmning innan det var dags att köra igång. Det blev fyra stycken intervaller med ca 90 sekunders vila emellan. Och tempot, ja det var inget kräktempo, precis som planerat. Däremot gick det ett gäng sekunder långsammare än väntat, men jag ville inte pressa på mer än vad som kändes ok. Som det är nu tar jag det lite varligt och tar hänsyn till höften, vaden och foten som inte är helt med mig. Besök hos sjukgymnast är inbokat.

Jag kommer framöver att ha lite längre intervaller som ett av mina nyckelpass. Min långsiktiga plan är att göra 5.00-tempo till något som känns hyfsat behagligt. Som det är nu, och har varit en tid, så är det inte alls skönt. Det känns slitigt, jag känner att jag spänner mig och tekniken fallerar. Jag vet att jag kan springa så snabbt, för det har jag bevisat för mig själv många gånger men ibland tror jag att jag har någon form av mental spärr. Förr om åren, när jag inte hade någon koll på kilometertider, sprang jag så snabbt som 5min i snitt. Jag kan ibland sakna den där omedvetna tiden, där jag sprang, klockan visade någon kilometer tid och jag bara; ”Jahapp. Fem minuter. Undrar om det är bra eller dåligt?” När jag nuförtiden springer, och klockan börjar visa tider som är nära 5.00-tempo så tänker jag mer; ”Men shit, nu går det fort. Nu borde jag vara trött. Fortsätter jag såhär så orkar jag nog inte mer”

Jag jämför inte mina tider så jättemycket med andras. Men ju mer man hänger i löparvärlden, ju mer medveten blir man om vad som anses vara snabbt. Jag tror det är så, oavsett om man vill eller inte. Förr hade jag verkligen noll koll på vad människor sprang på för tider på milen till exempel. Om någon sa att den sprang på 45 minuter hade jag ingen aning om det var snabbt eller om det var joggtempo. (Det kan ju visserligen vara joggtempo för de som annars springer på 30 min, men ni fattar min poäng hoppas jag)

Så, hur som helst. Jag ska erövra femminuterstempot i vinter. Inte bara att springa det på ren järnvilja, utan att kunna slappna av och hålla bra teknik under tiden också. Låta kroppen närma sig det på ett bra sätt. Långa intervaller och lugna, långsamma distanspass – det kommer min löpträning bestå av den närmsta tiden. Det största krutet kommer jag dock lägga på styrketräningen. Det är så trist att känna sig som en klen löpare ju..

IMG_5804